Kako ojačati imunitet: 7 dokazanih savjeta za snažniju obranu organizma

Snažan imunitet je temelj zdravlja

Tijekom vremena mijenjalo se naše shvaćanje o tome što je zapravo imunost. Nekada se smatralo da je imunost otpornost organizma prema zaraznim bolestima. U današnje vrijeme, razvojem znanosti, uvidjelo se da je to kompleksni sustav koji, zajedno s neurološkim i endokrinim sustavom, osigurava funkcioniranje cjelokupnog ljudskog tijela. Naš imunološki sustav neprestano se mijenja, razvija i napreduje te pokušava pronaći što bolje i učinkovitije načine obrane od patogenih mikroorganizama. Zdrav i uravnotežen imunološki sustav jedan je od osnovnih i najvažnijih preduvjeta za zdravlje, a onda i kvalitetan život. Ubrzan način života, neredovita prehrana, manjak tjelesne aktivnosti, nedostatak sna i odmora, sve to s vremenom može oslabiti prirodnu obranu tijela. Kako bismo ojačali imunitet i smanjili rizik od bolesti i infekcija, važno je njegovati zdrave životne navike i, po potrebi, nadopuniti prehranu provjerenim dodacima koji doprinose imunitetu.

Što je zapravo imunitet?

Imunološki sustav ključan je za naš opstanak. To je mreža stanica, tkiva i organa raspoređenih po cijelom tijelu koji djeluju zajedno kako bi zaštitili organizam od potencijalno štetnih vanjskih napadača – virusa, bakterija, parazita, gljivica i toksina – ali i od vlastitih izmijenjenih (npr. tumorskih) i istrošenih stanica. Primarni organi imunološkog sustava su koštana srž, timus i limfni čvorovi, a važnu ulogu u obrani organizma imaju i koža, slezena te sluznice.

Imunost je sposobnost organizma da se obrani od njemu stranih ili štetnih tvari. Razlikujemo nespecifičnu ili urođenu imunost i specifičnu ili stečenu imunost.

• Nespecifična imunost je prirođena imunost i, da bi se aktivirala, ne zahtijeva kontakt sa stranim ili štetnim agensom-antigenom.
• Specifična imunost je stečena imunost i, da bi se aktivirala, potreban je susret sa specifičnim antigenom. Karakterizira je visok stupanj specifičnosti za pojedini antigen i sposobnost pamćenja.

Zašto imunitet pada?

Kako znamo da nam je pao imunitet? Trebamo li ga „popraviti“? Je li moguće potaknuti imunološki sustav na snažniju obranu? Brojni su čimbenici koji oslabljuju obranu organizma. U većini slučajeva to su stanje stresa, iscrpljenost, nedovoljna tjelesna aktivnost, pretjeran fizički i mentalni napor, nedostatak sna, neuravnotežena prehrana, pušenje te prekomjerno konzumiranje alkohola. Najčešći simptomi oslabljenog imuniteta su:

• umor i manjak energije,
• česte bakterijske i virusne infekcije,
• alergije,
• teško zacjeljivanje rana,
• proljev i dehidracija,
• problemi s kožom poput ekcema, psorijaze i keratoze,
• pojava afti i herpesa.

Herpes I i imunitet

Spomenimo herpes koji često dovodi pacijente u ljekarnu. Uzrokovan je Herpes simplex virusom (HSV) i pojavljuje se u dvije varijante:

• Herpes simplex virus tipa 1 uzrokuje pojavu herpesa na usnicama (Herpes labialis) i na nosu ili obrazima (Herpes facialis).
• Herpes simplex virus tipa 2 uglavnom izaziva herpes genitalnog područja (Herpes genitalis).

Herpes simplex virus tip 1 prenosi se zrakom (kašljanjem i kihanjem) ili neposrednim kontaktom, a Herpes simplex virus tip 2 prenosi se spolnim putem. Kako bi se smanjila učestalost izbijanja herpesa, nužno je ojačati imunološki sustav. Osobama sklonima ponavljanju infekcija često se preporučuje dovoljan unos cinka, koji ima važnu ulogu u imunološkoj funkciji.

HPV i imunitet

Jedna od najčešćih i najraširenijih spolno prenosivih virusnih infekcija je infekcija humanim papiloma virusom (HPV). Na razvoj i tijek infekcije mogu utjecati brojni čimbenici povezani sa stilom života i općim stanjem organizma. Kroničnoj infekciji HPV-om sklonije su mlade žene koje su izložene većem stresu, imaju užurbani ritam života, ponekad preskaču obroke ili se ne uspijevaju dovoljno odmoriti, te su češće slabokrvne i anemične. Rješenje? Jačanje imuniteta kroz uravnoteženu prehranu i zdrave navike – uz dovoljan unos željeza, vitamina A, B i C, folne kiseline, cinka i beta-glukana.  

Sedam savjeta koji će vam pomoći da ojačate imunitet

1. Smanjite razinu stresa

Istraživanja pokazuju da kronični stres može oslabiti obrambene mehanizme tijela i povećati vjerojatnost obolijevanja, zato je nužno poduzeti korake za upravljanje stresom. Pronađite načine opuštanja, bavite se jogom, meditirajte, idite na masažu, pripremite si toplu kupku, bavite se hobijima ili provodite vrijeme s prijateljima.

2. Spavajte dovoljno

Prema National Sleep Foundation, nedostatak sna ima sličan učinak na imunološki sustav kao stres. Važno je da se dobro naspavate. Spavanje pomaže tijelu da se obnovi, regenerira i oporavi. Dobar san popravit će vam raspoloženje, poboljšati sposobnost razmišljanja, pa čak i izgled kože (beauty sleep).

3. Zdravo se hranite

Opskrbite se zalihom voća i povrća koji su važan izvor vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana. Ako vam prehrana nije dovoljno raznolika, korisni mogu biti vitaminsko-mineralni dodaci prehrani.

4. Vježbajte i provodite vrijeme na svježem zraku

Redovita tjelovježba održava tijelo zdravim. Osim što jača organizam, vježbanje oslobađa endorfine koji smanjuju razinu stresa. Svježi zrak dobro utječe na raspoloženje i na imunitet. Krenite na vožnju biciklom, planinarite, šetajte ili trčite u prirodi.

5. Pijte dovoljno vode

Za pravilno funkcioniranje organizma, preporučuje se unos barem litre i pol tekućine dnevno – vode ili nezaslađenih biljnih čajeva, radi hidriranja i detoksikacije organizma. Dobra hidracija potrebna je za održavanje vlažnosti sluznice, koja sprječava prodor uzročnika infekcije.

6. Pazite na higijenu ruku

Jednostavno, ali učinkovito – redovito pranje ruku smanjuje rizik prijenosa virusa i bakterija. Virusi se često zadržavaju na površinama poput kvaka, stolova i mobitela, pa je osobna higijena važan korak u prevenciji infekcija.

7. Uvrstite kvalitetan dodatak prehrani

Često hranom ne možemo unijeti potrebne vitamine i minerale – zbog pretjerane prerađenosti i smanjenje nutritivne vrijednosti namirnica, načina pripreme hrane ili smanjene dostupnosti svježeg voća i povrća, osobito tijekom zimskih mjeseci. U tim situacijama, kao podrška prehrani, mogu pomoći kvalitetni dodaci prehrani. Za podizanje imuniteta najčešće koristimo dodatke prehrani koji sadrže vitamin C, vitamine B skupine, cink, beta-glukan, vitamin D, probiotike i druge mikronutrijente.

• Vitamin C je esencijalni nutrijent sa snažnim antioksidativnim djelovanjem. Dokazano je da potiče imunološki sustav, štiti od toksina i različitih infekcija. Najbolje iskoristiv je vitamin C koji dolazi iz prirodnih izvora u kompleksu s bioflavonoidima.
• Vitamini B skupine su važni jer doprinose smanjenju iscrpljenosti i umora te pravilnom radu živčanog sustava, a uključeni su i u energetski metabolizam imunoloških stanica.
• Cink ima višestruku ulogu u organizmu, no najviše se govori o njegovu djelovanju na imunološki sustav. Utječe na stvaranje i aktivaciju T-limfocita, bijelih krvnih stanica koje su važne u borbi protiv infekcija. Istraživanja govore da može skratiti trajanje i težinu prehlade.
• Vitamin D je imunomodulatorni hormon koji povećava stvaranje antimikrobnih peptida koji uništavaju staničnu stijenku bakterija, virusa i gljivica u našem organizmu. Osobito snažno djeluje na virus prehlade.
• Beta-glukan je strukturni polisaharid dobiven izolacijom iz stijenki kvasca Saccharomyces cerevisiae, nekih gljiva (shiitake, maitake) i žitarica, poput ječma i zobi. Dokazano smanjuje pojavu prehlade i jačinu simptoma. Važno je voditi računa o tome da se radi o kvalitetnoj i visokopročišćenoj sirovini.
• Probiotici su, prema definiciji Svjetske zdravstvene organizacije, živi mikroorganizmi (tzv. dobre bakterije) koji, primijenjeni u adekvatnoj količini, imaju povoljne učinke na zdravlje domaćina.

Za brz, akutni učinak na imunitet kod sezonskih viroza, stresa i umora, korisno je posegnuti i za ciljanim dodacima prehrani za snažnu podršku imunološkom sustavu koji sadrže kombinaciju ključnih vitamina i minerala te antioksidansa i aminokiselina.  

Jačanje imuniteta kod starijih osoba

Kako starimo, sposobnost imunološkog odgovora se smanjuje, zbog čega dolazi do većeg broja infekcija i malignih oboljenja. Dolazi do postupne atrofije timusa i stvara se manje T-limfocita za borbu protiv infekcije. Slabljenje imunološkog odgovora na infekcije najočiglednije je u odgovoru starijih ljudi na cjepiva. Studije koje su istraživale cjepiva protiv gripe pokazale su da je kod osoba starijih od 65 godina cjepivo znatno manje učinkovito u odnosu na zdravu djecu stariju od dvije godine.

Čini se da postoji veza između prehrane i imuniteta kod starijih osoba jer prehrana često postaje jednostavnija i siromašnija hranjivim tvarima. Da bi im se imunitet popravio, preporučuje se raznovrsna prehrana bogata vitaminima i mineralima, redovite šetnje, dobra hidratacija, kvalitetan san, ciljepljenje protiv gripe, smanjenje stresa i, prema potrebi, primjena dodataka prehrani. Prema studijama, dodaci cinka mogu poboljšati funkciju imunološkog sustava kod starijih osoba. Uzimanjem 30 mg cinka svakodnevno tijekom tri mjeseca povećao se broj i funkcija T-limfocita što je dovelo do poboljšanja obrambenih sposobnosti organizma.  

Jačanje imuniteta kod djece

Imunološki sustav djeteta razlikuje se od imunološkog sustava odraslog čovjeka. Dijete se rađa s imunitetom koji je naslijedilo od majke, a svoj razvija tek nakon nekoliko mjeseci. Tijekom trudnoće majka prenosi djetetu zaštitna tjelešca krvlju, a nakon poroda dojenjem. Rastom i razvojem djeteta i njegov imunološki sustav postaje jači i otporniji. Djeca trebaju jesti raznoliku i svježe pripremljenu hranu. Potrebno im je dosta sna, fizičke aktivnosti (poput vožnje biciklom, rolanja, igre) i boravka na svježem zraku. U svrhu poboljšanja imunološkog sustava kod djece preporučuju se vitamini A, E, C i D, te od minerala cink. Ostali korisni imunostimulatori su echinacea, probiotici, propolis, beta-glukan te omega-3 masne kiseline. Na tržištu postoje oblici prilagođeni djeci, poput sirupa, pastila, tableta za žvakanje, lizalica i gumenih bombona različitih voćnih okusa.   

Zaključak

Od rođenja naš je organizam izložen neprekidnim napadima patogenih mikroorganizama. Da nema primjerene zaštite, brzo bismo podlegli različitim bolestima. Naš imunološki sustav je dobro organizirani obrambeni mehanizam koji nas štiti, a briga o imunitetu počinje zdravim navikama: uravnoteženom prehranom, kvalitetnim snom, smanjenjem stresa, prestankom pušenja i pretjeranim konzumiranjem alkohola. Po potrebi, kvalitetne dodatke prehrani možemo koristiti kao podršku, osobito u zahtjevnijim razdobljima godine. Neophodno je tijekom cijele godine brinuti se o sebi i svom imunitetu, a ne samo kad imunitet oslabi, odnosno kad se razbolimo.