Najbolji magnezij za više energije - koji odabrati? 

Jeste li znali da je magnezij je jedan od najzastupljenijih minerala u tijelu i da sudjeluje u preko 300 biokemijskih reakcija u organizmu? Da, ovaj moćni mineral iznimno je važan za zdravlje i vitalnost organizma, a posebno je zanimljiva njegova uloga u smanjenju umora i iscrpljenosti. Fokus pri izboru magnezija kao dodatka prehrani danas je na organskim, superiornijim oblicima magnezija. No, da bismo osigurali puni potencijal magnezija važno je odabrati najučinkovitiji oblik magnezija ovisno o individualnim potrebama našeg organizma. Ako se svakodnevno suočavate s:

• iscrpljujućim rasporedom,
• intenzivnim treninzima ili fizičkim radom,
• stresom,
• umorom i manjkom energije

- postoji magnezij koji odgovara upravo vama. Magnezij malat je organski oblik magnezija koji se posebno ističe za povećanje razine energije i smanjenje umora i iscrpljenosti. Istovremeno, ovaj oblik magnezija podržava zdravlje mišića, fizičku izdržljivost i živčanu funkciju. U ovom blogu otkrit ćemo vam:

• zašto je magnezij važan za podizanje razine energije i bolji sportski učinak,
• zašto je upravo magnezij malat najbolji magnezij za više energije,
• kako odabrati najbolji magnezij malat dodatak prehrani na tržištu.

Zašto je magnezij važan za energiju i bolji sportski učinak?

Ljudsko tijelo pretvara hranu u energiju, čime omogućuje normalno funkcioniranje i održavanje života. Od osnovnih tjelesnih funkcija, poput disanja i metabolizma hrane, preko podrške intenzivnoj fizičkoj aktivnosti, do rasta i obnove tkiva - energija pokreće cijeli niz vitalnih procesa neophodnih za naš opstanak i razvoj. Suvremeni način života često kao svoju nuspojavu donosi povećani umor i iscrpljenost tijela i uma, pa i sindrom kroničnog umora. Kako magnezij može pomoći i koja je uloga magnezija u metabolizmu energije?  

Kako magnezij utječe na energiju?

Magnezij je svestran mineral koji sudjeluje u proizvodnji i korištenju ATP-a, glavnog izvora energije u stanicama. Također, bitan je za normalnu funkciju mišića i živčanog sustava. Istraživanja su pokazala pozitivnu povezanost između unosa magnezija i mišićne snage te fizičke izdržljivosti. S druge strane, niske razine magnezija u organizmu mogu rezultirati manje učinkovitim metabolizmom energije i smanjenom izdržljivošću. Među uobičajenim simptomima nedostatka magnezija u organizmu su upravo umor, česte glavobolje, slaba koncentracija, grčevi u mišićima, trnci u šakama i stopalima, tremor ruku, srčane aritmije i nedostatak apetita među ostalim.  

Zašto nam nedostaje magnezija? Skupine s povećanom potrebom

Istraživanja pokazuju da gotovo polovica populacije u zapadnim zemljama unosi manje od dvije trećine preporučenog dnevnog unosa magnezija. Nedostatak magnezija postao je česta pojava u suvremenom društvu. Glavni razlozi za to uključuju:

1. Prehrambene navike: Porast konzumacije industrijski procesuiranih namirnica koje sadrže malo ili nimalo magnezija.
2. Osiromašenje tla: Intenzivna upotreba umjetnih gnojiva smanjuje sadržaj magnezija u tlu, a time i u biljkama koje konzumiramo.
3. Priprema namirnica: Termička obrada namirnica može uzrokovati gubitak između 40% i 70% magnezija.
4. Smanjena apsorpcija: Određeni spojevi u hrani otežavaju apsorpciju magnezija, uključujući fitate, vlakna, masnoće, oksalnu kiselinu, kalij, željezo, fosfor, kalcij, mangan i alkohol.

Čak i dio populacije koji se trudi birati cjelovite i nutritivno bogate namirnice često ne unosi dovoljno magnezija upravo zbog spomenutih izazova. Povećane potrebe za magnezijem imaju sljedeće skupine ljudi: sportaši i fizički radnici, starije osobe, osobe pod stresom i trudnice. To su skupine kojima je suplementacija magnezijem iznimno korisna, osobito u kontekstu umora i iscrpljenosti. Za postizanje i održavanje optimalnog statusa magnezija, osim konzumacije cjelovitih namirnica i povrća bogatih magnezijem, važno je da uvrstite sljedeće korake:

• ograničite konzumaciju kave i gaziranih pića,
• smanjite unos soli i šećera,
• izbjegavajte alkohol.

Ove promjene u prehrambenim navikama mogu pomoći ne samo u održavanju ravnoteže magnezija u organizmu, već i u očuvanju zdravlja.  

Što znamo u ulozi magnezija u sportu? Brži oporavak i izdržljivost

Magnezij je jedan od najvažnijih minerala za sportaše, osobito u kontekstu izdržljivosti i oporavka mišića. Upravo su sportaši i fizički aktivne osobe podložniji nedostatku magnezija zbog njegovog pojačanog gubitka putem znojenja i intenzivnih treninga. Štoviše, naporne i dugotrajne tjelesne aktivnosti mogu pojačati izlučivanje magnezija putem znoja i urina za 10-20 %. Preporučeni dnevni unos magnezija za prosječnog muškarca iznosi 400–420 mg, dok za prosječnu ženu 310–320 mg. U slučaju profesionalnih sportaša i rekreativaca, potreba za dnevnim unosom magnezija povećava se s razinom fizičke aktivnosti, njezinim intenzitetom, učestalosti i trajanju. Istraživanja pokazuju da čak i marginalni nedostatak magnezija može negativno utjecati na sportski učinak i pojačati oksidativni stres tijekom fizičke aktivnosti. Nedostatak magnezija smanjuje fizičku sposobnost i može utjecati na:

• Oporavak: Otežan oporavak nakon treninga (osjećaj ukočenosti, boli i umora koji traje danima nakon vježbanja).
• Zdravlje mišića: Ukočeni i/ili bolni mišići, grčevi i trzanje mišića, neobjašnjiva slabost mišića, osjećaj težine u nogama tijekom trčanja ili drugih aktivnosti.
• Spavanje i raspoloženje: Poteškoće sa spavanjem, osjećaj anksioznosti i loše raspoloženje.
• Energiju: Pojačan osjećaj umora, manje učinkovit metabolizam energije i smanjena izdržljivost.

S druge strane, istraživanjem je utvrđena pozitivna veza između koncentracije magnezija u serumu i rezultata koji su povezani s mišićnom snagom i fizičkim učinkom. Optimalna razina magnezija kod sportaša doprinosi:

• bržem oporavku mišića i normalnoj funkciji mišića,
• normalnom energetskom metabolizmu tijekom treninga,
• regulaciji šećera u krvi,
• kvalitetnom snu i
• normalnoj živčanoj funkciji.

Suplementacija magnezijem iznimno je  korisna za sportaše, rekreativce i sve aktivne pojedince koji traže optimalan oporavak tijela i uma te izdržljivost.   

Najbolji magnezij za više energije i otklanjanje umora - magnezij malat!

Odabir odgovarajućeg oblika magnezija može napraviti razliku u načinu na koji tijelo koristi ovaj mineral. Prilikom odabira dodatka prehrani s magnezijem važno je odabrati pravi oblik magnezija ovisno o individualnim potrebama organizma. Za sve koji traže najbolji magnezij za više energije, magnezij malat ističe se kao izvrstan izbor! Zahvaljujući svojoj visokoj bioraspoloživosti i učinku na energiju, magnezij malat je organski oblik magnezija idealan za sportaše, rekreativce i sve osobe koje pate od kroničnog umora i iscrpljenosti.  

Kako magnezij malat djeluje na razine energije?

Magnezij malat organski je oblik magnezija i jabučne (malatne) kiseline – spoja koji prirodno nalazimo u voću, a osobito u jabukama. Upravo ta sinergija doprinosi izvrsnoj apsorpciji magnezij malata u tijelu. Naime, zbog slabih kemijskih veza između magnezija i jabučne kiseline, ovaj oblik se lako otpušta i brzo iskorištava u organizmu. Ispitivanjem raspoloživosti 5 različitih oblika magnezija u studiji iz 2019. (magnezij sulfat, magnezij oksid, magnezij acetil taurat, magnezij citrat i magnezij malat) utvrđena je superiornost magnezij malata u odnosu na ostale organske i anorganske oblike magnezija - magnezij malat pokazao je najveću bioraspoloživost, s brzim porastom razine magnezija u krvi unutar samo četiri sata. Jabučna kiselina (malat) sastavni je dio Krebsova ciklusa, osnovnog energetskog procesa u tijelu kojim se ugljikohidrati pretvaraju u ATP – univerzalnu molekulu energije. Zbog toga se ovaj oblik magnezija posebno preporučuje osobama koje su često umorne, iscrpljene ili izložene stresu te je prvi je izbor magnezija za profesionalne sportaše i osobe koje se aktivno bave tjelesnom aktivnošću.

Pored toga što podupire proizvodnju energije, magnezij malat pridonosi oporavku mišića nakon intenzivnih treninga, smanjuje grčeve i podržava mentalni fokus. Budući da ima blaži učinak na probavni sustav u usporedbi s nekim drugim oblicima, idealan je i za one koji žele izbjeći neželjene laksativne efekte magnezija.

Vitamini B6 i D kao optimalna dodatna podrška

Za dodatnu podršku, magnezij malat poželjno je kombinirati s vitaminima D i B skupine. Vitamin D  uz magnezij malat doprinosi održavanju normalne funkcije mišića, dok kombinacija magnezij malata i vitamina B6 dodatno doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava, smanjenju umora i iscrpljenosti, normalnom metabolizmu stvaranja energije i normalnom metabolizmu bjelančevina i glikogena. Uz to, vitamini D i B6 utječu i na povećanje apsorpcije magnezija.  

Kako odabrati dodatak prehrani s magnezij malatom?

Ako ste ikada koristili magnezij kao dodatak prehrani, niste jedini – ovaj mineral postao je neizostavan u rutini brige o zdravlju mnogih ljudi. No, koji dodatak prehrani odabrati s magnezij malatom? Inovacija na hrvatskom tržištu je Dietpharm Magnezij Malat 400 prašak! S visokom koncentracijom magnezij malata u samo 1 dnevnoj dozi (400 mg), ovaj prašak jednostavno se otapa u vodi za još bolju apsorpciju i podnošljivost. Magnezij Malat 400 prašak vrhunski je preparat ovog organskog oblika magnezija, koji uz 100% magnezij malat sadrži i vitamine B6 i D u 100% preporučenim unosima, za dodatan učinak na apsorpciju magnezija i benefite za zdravlje mišića i metabolizam energije.  Magnezij malat preporuča se uzeti kroz jutro, iza jela zbog obnove energije, kao i bolje kontrole nelagode i grčeva tijekom dana. Odabirom magnezij malata, uz pravilnu prehranu i zdrav način života, možete dodatno podržati svoju energiju i osjećati se spremnijima za svakodnevne izazove – osobito ako su naporan raspored, intenzivni treninzi, fizički rad ili stres vaši česti suputnici.  

Literatura:

• Uysal, Nazan, et al. "Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: which magnesium compound works best?." Biological trace element research (2019)187(1):128-136.
• EFSA, Evaluation of di‐magnesium malate, used as a novel food ingredient and as a source of magnesium in foods for the general population, food supplements, total diet replacement for weight control and food for special medical purposes, https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/5292
• Wu, J L, et al. "Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shuttle in liver of mice." Physiological research (2007);56(2):213-220.
• Abraham, Guy E., and Jorge D. Flechas. "Management of fibromyalgia: rationale for the use of magnesium and malic acid." Journal of Nutritional Medicine (1992) 3(1):49-59.
• Pilchova, Ivana, et al. "The Involvement of Mg2+ in Regulation of Cellular and Mitochondrial Functions. " Oxidative Medicine and Cellular Longevity (2017);2017:6797460.
• Zhang, Yijia, et al. "Can Magnesium Enhance Exercise Performance? " Nutrients(2017);9:946.
• Brilla L.R., Gunther K.B. "Effect of magnesium supplementation on exercise time to exhaustion. " Med Exercise Nutrition Health (1995);4:230.
• Brilla L.R., Haley T.F. "Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. " Journal of the American College of Nutrition (1992);11:326–329.
• Kass, Lindsy S., Poeira, Filipe. "The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. " Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015);12:19.
• Volpe, Stella Lucia. "Magnesium and the Athlete. " Sports Medicine Reports (2015).14(4):p 279-283.
• Lindberg. J. L., et al.”Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. “Journal of the American College of Nutrition (1990): 48-55.