Omega-3 masne kiseline: Sve što trebate znati (2. dio)

Omega-3 masne kiseline od iznimne su važnosti za ljudsko zdravlje. Ove esencijalne masne kiseline igraju vitalnu ulogu u regulaciji triglicerida, krvnog tlaka, kao i u razvoju mozga i očiju, posebno u prenatalnom razdoblju. Dok smo u 1. dijelu stručnog vodiča obradili što su omega-3 masne kiseline, koje su njihove zdravstvene prednosti, što je važno pri izboru dodatka prehrani s omega-3 masnim kiselinama te kako ih i u kojima dozama pravilno unositi, u 2. dijelu vodiča o ovim dragocjenim masnim kiselinama saznat ćete koji su izvori omega-3 masnih kiselina u prehrani kao i zašto odabrati omega-3 masne kiseline kao dodatak prehrani. 

Izvori omega-3 masnih kiselina

Za razliku od omega-9 masnih kiselina, naše tijelo ne može sintetizirati omega-3 masne kiseline, stoga je nužan njihov unos putem prehrane, a sve češće i putem dodataka prehrani. Najveće koncentracije omega-3 masnih kiselina nalaze se u namirnicama morskog porijekla (ribe, riblje ulje i alge). Međutim, ni ljudi ni ribe ne mogu proizvesti dugolančane omega-3 masne kiseline (EPA i DHA). Ribe ih dobivaju kroz prehranu algama ili manjim ribama te ih skladište u masnom tkivu, a u ljudskoj prehrani važan izvor omega-3 masnih kiselina čine ribe. Nasuprot tome, kratkolančane omega-3 masne kiseline (ALA) prisutne su u biljnim namirnicama.

• EPA je najzastupljenija u srdelama, haringama, lososu, jeguljama i škampima.
• DHA je najzastupljenija u algama, srdelama i lososu.
• ALA je najzastupljenija u biljnim uljima poput lanenog (55 %), sojinog i ulja uljane repice te chia sjemenkama i orasima.

 Sadržaj omega-3 masnih kiselina u ribi ovisi o sadržaju masti. Ribe iz hladnih voda, koje sadrže 5-20 % masti, poput haringe, sardine, skuše, lososa i pastrve, imaju veće količine omega-3 masnih kiselina, bilo svježe ili konzervirane. Iznimka je tuna koja se, iako bogata mastima dok je svježa, ne ubraja među ribe s visokim udjelom omega-3 jer se konzerviranjem značajno gubi njezin sadržaj. S druge strane, brancin, oslić, orada, bakalar i ostale mliječne ribe koje sadrže 1-2 % masti imaju manju razinu omega-3. Danas na tržištu možemo pronaći namirnice obogaćene omega-3 masnim kiselinama, kao što su jaja, mlijeko, jogurt, sojini napitci i kruh. S obzirom na to da se u biljnim namirnicama prvenstveno nalazi ALA, koja se s malom efikasnošću pretvara u EPA i DHA, vegetarijanci adekvatan unos omega-3 masnih kiselina moraju nadoknaditi konzumacijom algi kao jedinim izvorom EPA i DHA.  

Zašto odabrati omega-3 masne kiseline kao dodatak prehrani?

  Osim brojnih kliničkih studija koje su potvrdile benefite omega-3 masnih kiselina, postoji nekoliko ključnih razloga zašto su ovi dodaci prehrani među najtraženijima na tržištu.

Promjena omjera omega-6 i omega-3 masnih kiselina

Suvremeni način prehrane doveo je do značajnog poremećaja u omjeru omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Nekada je taj omjer bio približno jednak, dok danas omjer omega-6 masnih kiselina u odnosu na omega-3 masne kiseline može biti čak 10:1 pa sve do 20:1. Omega-6 masne kiseline nalaze se u biljnim uljima, sjemenkama i prerađenoj hrani, a njihov unos povećao se za nekoliko stotina posto.

Metabolizam omega-6 masnih kiselina

Omega-6 masne kiseline natječu se s omega-3 masnim kiselinama za iste enzime, a njihov metabolizam proizvodi upalne procese i proagregacijske eikozanoide. Nasuprot tome, omega-3 masne kiseline imaju protuupalno djelovanje. Povećan unos omega-6 masnih kiselina povezan je s raznim kardiovaskularnim i upalnim bolestima, čime se naglašava važnost uravnoteženog unosa omega-3 masnih kiselina.

Nezdrave masnoće u prehrani

Trans masne kiseline, koje su prisutne u pekarskim proizvodima, margarinu i prženoj hrani, značajno su zastupljene u modernoj prehrani. Ove nezdrave masnoće povećavaju rizik od kardiovaskularnih oboljenja, lošeg kolesterola, povišenih triglicerida i pretilosti. Omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju tih rizika, što ih čini poželjnim dodatkom prehrani.

Nedovoljna konzumacija ribe i algi

Većina ljudi ne unosi dovoljno ribe i algi, što znači da ne dobivaju dovoljne količine EPA i DHA, dvije ključne omega-3 masne kiseline. Iako biljni izvori poput orašastih plodova i sjemenki sadrže ALA kao izvor omega-3, pretvorba ALA u EPA i DHA u tijelu je neučinkovita. Stoga je izravna konzumacija EPA i DHA putem dodataka prehrani najpraktičniji način za povećanje njihovih razina u tijelu. Prema istraživanjima, čak 80% ljudi diljem svijeta ne unosi dovoljno EPA i DHA.

Problem kontaminacije ribe

Riba, iako bogata omega-3 masnim kiselinama, sve više postaje problematičan izvor zbog kontaminacije živom i dioksinima. Ova kontaminacija dodatno smanjuje unos omega-3 masnih kiselina iz prirodnih izvora, čineći dodatke prehrani pouzdanijom opcijom.   

Literatura:

1. Burdge, Graham C., Calder, Philip C. . ''Introduction to fatty acids and lipids.'' World Review of Nutrition and Dietetics (2015):112:1-16.
2. Gammone, Maria Alessandra, et al. ''Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport.'' Nutrients (2019): 46.
3. EPA, DHA and DPA related health claims – EFSA, https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1263, pristupljeno 20.05.2024.
4. Why are omega-3s always a good idea?, https://alwaysomega3s.com/, pristupljeno 20.05.2024.
5. What’s The Difference Between Triglyceride And Ethyl Ester Omega-3 Fish Oil?, https://ie.intelligentlabs.org/whats-the-difference-between-triglyceride-and-ethyl-ester-omega-3-fish-oil/, pristupljeno 20.05.2024.
6. Mehanizmi djelovanja i učinci na zdravlje: Omega-3 masne kiseline, https://vitamini.hr/blog/vitaminoteka/omega-3-masne-kiseline-13061/, pristupljeno 20.04.2024.
7. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/, pristupljeno 20.05.2024.
8. Guasch, E., Mont, L. ''Diagnosis, pathophysiology, and management of exercise-induced arrhythmias.'' Nature Reviews Cardiology (2017): 14(2):88-101.
9. Vranešić Bender, Darija. ''Omega-3 masne kiseline – svojstva i djelovanje'' Dietetics (2011)
10. Pavazza, Lucia. "Unos omega-3 masnih kiselina u odrasloj populaciji Zagrebačke županije." Završni specijalistički, Sveučilište Josipa Jurja Strossmayera u Osijeku, Prehrambeno-tehnološki fakultet Osijek (2022).
11. Novak, Špela. "Učinci omega-3 masnih kiselina na zdravlje čovjeka." Diplomski rad, Sveučilište u Zagrebu, Farmaceutsko-biokemijski fakultet (2020).
12. Cvejić, Jelena H. "Protuupalna snaga kombinacije omega-3 masnih kiselina i flavonoida i perspektiva u ublažavanju simptoma umora i sindroma kroničnog umora." Završni specijalistički, Sveučilište Josipa Jurja Strossmayera u Osijeku, Prehrambeno-tehnološki fakultet Osijek (2021).
13. Juhaz, Vladimir. "Imunološka i protuupalna aktivnost omega-3-višestruko nezasićenih masnih kiselina." Završni rad, Sveučilište Josipa Jurja Strossmayera u Osijeku, Odjel za biologiju (2018).