Melatonin i kombinacije za bolji san

Melatonin je hormon koji naše tijelo prirodno luči, a signalizira mozgu vrijeme za spavanje. Proizvodnja i oslobađanje melatonina u mozgu povezano je s dobom dana, povećava se kada je mrak, a smanjuje se kada je svijetlo. Proizvodnja melatonina opada s godinama.

Kada melatonin može pomoći

Melatonin je hormon koji tijelo samo proizvodi u pinealnoj žlijezdi (epifizi) a regulira cikluse spavanja i buđenja u tijelu.

Melatonin je dostupan i kao dodatak prehrani, u obliku oralnih tableta ili kapsula a može pomoći kod poremećaje spavanja, poput nesanice i promjene vremenskih zona.

• Poremećaj spavanja s odgođenom fazom spavanja i buđenja

Kod ovog poremećaja, obrazac spavanja kasni dva sata ili više u odnosu na konvencionalni obrazac spavanja, zbog čega kasnije idete spavati i kasnije se budite. Istraživanja pokazuju da melatonin smanjuje vrijeme potrebno za uspavljivanje i pomiče početak spavanja.

• Nesanica

Melatonin može smanjiti vrijeme potrebno za usnivanje, ali njegovi učinci na kvalitetu sna i ukupno vrijeme spavanja nisu jasni. Melatonin bi mogao biti korisniji za starije odrasle osobe kojima nedostaje melatonina.

• Jet lag

Dokazano je da melatonin može poboljšati simptome jet laga, poput budnosti i pospanosti tijekom dana.

Kombinacija melatonina i magnezija

Iako različiti po svom porijeklu i djelovanju, melatonin i magnezij često nalazimo u kombinaciji u dodacima prehrani.

Odabir ovisi o tome što je glavni problem - ako imate teškoća i navečer teško zaspite ili patite od jet lag-a nakon povratka iz drugih vremenskih zona, može vam pomoći uzimanje melatonina. Ako su teškoće sa snom samo dio probema i borite se s osjećajem napetosti, umora te trebate svakodnevnu podršku živčanom sustavu, vaš izbor može biti magnezij uz vitamin B6. Melatonin i magnezij, dakle, nisu zamjenjive u svom djelovanju.

Zašto se kombiniraju melatonin i magnezij

U dodacima prehrani namijenjenim večeri melatonin i magnezij često se nalaze u istoj formulaciji jer su dio uobičajene večernje rutine, uz vitamin B6 i biljne sastojke poput odoljena ili matičnjaka, pa je praktično uzeti ih istovremeno. Ovakva formulacija olakšava svakodnevnu rutinu jer se umjesto nekoliko zasebnih pripravaka uzima samo jedan, no to ne znači da kombinacija djeluje jače od pojedinačnih sastojaka; svaki sastojak i dalje djeluje u okviru svoje odobrene namjene, neovisno o tome što se nalazi u istoj kapsuli ili vrećici.

Prilikom odabira vrijedi provjeriti koji je oblik magnezija i koji biljni sastojak u konkretnom proizvodu, jer doze i oblici mogu varirati.

Primjer je kombinirane formulacije  Magnezij Noć: preporučena dnevna doza sadrži 300 mg magnezija (u obliku magnezijevog oksida), 1 mg melatonina, suhi ekstrakt korijena odoljena, Lactium™ i vitamin B6, a uzimaju se 2 kapsule navečer neposredno prije spavanja; kod jet laga doza je 1 do 2 kapsule. Isti sastav dostupan je i u pakiranju od 40 kapsula.

Za one koji preferiraju oblik u prahu, unutar iste linije postoji i Magnezij Noć Direkt, vrećica s nešto drugačijim sastavom: magnezijev citrat, melatonin, ekstrakt matičnjaka, vitamin B6, B1, D i cink.

Vitamin B6, kao i magnezij, u oba pripravka doprinose smanjenju umora i iscrpljenosti, normalnom funkcioniranju živčanog sustava i normalnoj psihološkoj funkciji.

Pregled proizvoda za večernju rutinu dostupan je u kolekciji San i spavanje

Kada i kako uzimati melatonin

Postoji konsenzus oko vremena uzimanja melatonina: navečer, kratko prije spavanja. Za učinak na vrijeme potrebno da zaspite potrebno je konzumirati 1 mg melatonina neposredno prije odlaska na spavanje.

Za ublažavanje subjektivnog osjećaja jet laga potrebno je najmanje 0,5 mg melatonina, neposredno prije spavanja prvog dana putovanja, kao i sljedećih dana nakon leta.

Kod jet laga postoji i praktična razlika u smjeru puta: prilagodba nakon leta prema istoku obično zahtijeva drugačiji pristup vremenu uzimanja od leta prema zapadu, zbog smjera u kojem se unutarnji ritam mora pomaknuti. Većini je ljudi, jednostavno, teže ranije zaspati nego dulje ostati budan pa melatonin može biti korisniji kod putovanja na istok. No, svaka promjena vremenske zone utječe na ritam spavanja na koji smo navikli.

U svakom se slučaju uvijek pridržavajte upute proizvođača na deklaraciji i ne prekoračujte preporučenu dnevnu dozu. Ako već uzimate magnezij u nekom drugom obliku, prije kombiniranja pogledajte i pregled različitih organskih oblika magnezija i kako odabrati onaj za sebe kako biste izbjegli udvostručavanje unosa.

Na što obratiti pozornost

Kao i kod svakog dodatka prehrani koji se uzima navečer, korisno je unaprijed znati na što obratiti pažnju.

Melatonin može uzrokovati jutarnju pospanost, osobito ako se uzme prekasno u odnosu na planirano vrijeme buđenja. Zbog toga se, u skladu s uputom na deklaraciji, ne preporučuje vožnja niti upravljanje strojevima najmanje 2 sata nakon uzimanja.

Magnezijev oksid u dozi od 300 mg dnevno može kod nekih osoba uzrokovati blage probavne smetnje, poput mekše stolice, osobito na početku uzimanja.

Melatonin nije namijenjen dugotrajnoj, neprekinutoj primjeni bez savjeta stručnjaka. Kod istodobne primjene drugih lijekova provjerite moguće interakcije s liječnikom ili ljekarnikom prije nego počnete uzimati pripravak.

Ovi pripravci se ne preporučuju sljedećim skupinama bez prethodnog savjeta liječnika:

•         trudnicama i dojiljama;

•         osobama mlađim od 18 godina;

•         osobama koje istodobno uzimaju druge lijekove ili terapiju;

•         osobama koje planiraju voziti ili upravljati strojevima u sljedeća najmanje 2 sata.

Kada se javiti liječniku

Dugotrajna, kronična nesanica medicinsko je stanje kod kojeg vam neće dostatno pomoći dodaci prehrani. Ako poteškoće sa spavanjem traju dulje vrijeme, ponavljaju se unatoč urednoj higijeni spavanja ili utječu na svakodnevno funkcioniranje, obratite se liječniku radi utvrđivanja uzroka i odgovarajućeg pristupa. Stručna procjena je vrlo važna u takvoj situaciji.

Često postavljana pitanja

Koliko treba da melatonin počne djelovati?

Vrijeme se razlikuje od osobe do osobe. Odobrena tvrdnja odnosi se na skraćenje vremena potrebnog da zaspite kada se 1 mg melatonina uzme prije odlaska na spavanje, u skladu s uputom na deklaraciji.

Može li se uzimati svake večeri?

Melatonin nije namijenjen dugotrajnoj, neprekinutoj primjeni bez savjeta liječnika ili ljekarnika. Za kontinuiranu primjenu uvijek se pridržavajte preporuke na deklaraciji, kod nedoumice, potražite savjet liječnika ili ljekarnika.

Koja je razlika između kapsula i Direkt vrećica?

Sastav se razlikuje: kapsule sadrže magnezijev oksid i ekstrakt odoljena, dok vrećice u prahu sadrže magnezijev citrat i ekstrakt matičnjaka, uz dodatak vitamina B1, D i cinka. Riječ je o dva različita proizvoda, ne o istom proizvodu u dva pakiranja.

Stvara li melatonin naviku?

Melatonin, za razliku od lijekova za spavanje na recept, u dodacima prehrani nije namijenjen liječenju nesanice niti dugotrajnoj neprekinutoj primjeni. Kod nedoumica oko navikavanja posavjetujte se s liječnikom ili ljekarnikom.

Može li se kombinirati s drugim magnezijem?

Ako već uzimate magnezij u drugom obliku ili proizvodu, provjerite ukupan dnevni unos kako ne biste premašili preporučenu dnevnu dozu iz oba proizvoda zajedno.

Dodaci prehrani nisu zamjena za raznoliku i uravnoteženu prehranu niti za zdrav način života. Ovaj članak ima informativni karakter i ne zamjenjuje savjet liječnika ili ljekarnika.

Stručna recenzija Iris Bujas, mag. pharm.

Reference

1. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev.2002;(2):CD001520.

2. Cruz-Sanabria F, Bruno S, Crippa A, et al. Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. J Pineal Res.2024;76(5):e12985.