Različiti organski oblici magnezija - koji odabrati za sebe?

Magnezij se već dugi niz godina nalazi na vrhu liste najprodavanijih dodataka prehrani. Popularnost ovog minerala je sve veća među općom populacijom, ali i među znanstvenicima. Velika zainteresiranost za magnezije doprinijela je novim spoznajama o dobrobiti magnezija za organizam, ali i razvoju novih oblika. Veliki broj različitih oblika magnezija na tržištu često stvara nedoumice i nesigurnost prilikom odabira odgovarajućeg oblika. Da bismo osigurali potpuni potencijal magnezija važno je odabrati najučinkovitiji oblik magnezija ovisno o individualnim indikacijama i potrebama.

Magnezij je jedan od najzastupljenijih minerala u tijelu i sudjeluje u preko 300 biokemijskih reakcija u organizmu. Ima važnu ulogu u sintezi DNA, održavanju pravilnog razvoja i mineralizacije kostiju, regulaciji razine glukoze u krvi i kontroli krvnog tlaka. Uključen je i u esencijalne procese poput mišićne kontrakcije, signalizaciji neurona i srčane funkcije. Magnezij se nalazi u tamnozelenom lisnatom povrću poput špinata, orašastim plodovima kao što su bademi te u manjim količinama u mesu i mliječnim proizvodima. Međutim, organizam ne može samostalno sintetizirati magnezij te, prema istraživanjima, većina populacije u zapadnim zemljama ima manji udio magnezija od preporučenog. Zbog svoje neupitne važnosti za pravilno funkcioniranje organizma te načina života i brze prehrane koja ne sadrži dovoljno magnezija, magnezij je postao neizostavan dodatak prehrani.

Kako prepoznati nedostatak magnezija? Samo neki od simptoma neadekvatnog unosa magnezija su:

• grčevi i napetost u mišićima,
• umor, nedostatak energije, gubitak apetita,
• glavobolje i migrene,
• aritmija,
• anksioznost, tjeskoba, nervoza, depresija,
• dismenoreja.

Pri odabiru vrste i oblika magnezija važno je voditi računa o apsorpciji, bioraspoloživosti i učinku pojedinog oblika magnezija na specifične biološke procese. Apsorpcija magnezija je dugo bila predmet kontroverzi, te se pokazalo da anorganski oblici magnezija (poput magnezijevog oksida) imaju slabu apsorpciju u usporedbi s organskim oblicima, stoga je fokus pri izboru magnezija na organskim, superiornijim oblicima magnezija.  

Kada odabrati:

1. Magnezij citrat

Magnezij citrat je spoj magnezija i limunske kiseline. Ovaj organski spoj se ističe svojom visokom topljivošću što rezultira većom apsorpcijom i bioraspoloživošću u organizmu. Veći udio magnezija dospijeva u krvotok i postaje dostupan organima za razne biološke procese. Njegova bioraspoloživost je dobro dokumentirana te postoje brojna istraživanja koja potvrđuju njegovu nadmoć u apsorpciji u odnosu na magnezij oksid i ostale anorganske oblike. Također, blaži je za probavni sustav od oksida, ali još uvijek pokazuje blagi laksativni učinak navlačenjem vode u crijeva. Potiče probavu i rad crijeva u roku od 30 minuta do 3 sata. Magnezij citrat odličan je izbor kada želite organizmu osigurati dovoljan unos kvalitetnog i visoko bioraspoloživog magnezija, kod redukcijskih dijeta, a osobito je pogodan kod problema s grčevima i napetosti u mišićima, kod konstipacije i neredovite probave ili kada jednostavno želite održati zdravlje mišićnog i živčanog sustava. 

2. Magnezij malat

Magnezij malat kombinacija je magnezija i jabučne (malatne) kiseline, koju možemo pronaći u brojnim voćkama, osobito u jabukama po kojima je dobila ime. Slabe veze između molekula magnezija i jabučne kiseline lako se prekidaju što jamči bolju topljivost i apsorpciju ovakvog oblika magnezija u organizmu, odnosno njegovu visoku bioraspoloživost. Malatna kiselina jedna je od ključnih komponenti Krebsovog ciklusa, procesa stvaranja energije. Zahvaljujući malatnoj kiselini, magnezij malat doprinosi stvaranju energije i prvi je izbor magnezija za profesionalne sportaše i osobe koje se aktivno bave tjelesnom aktivnošću, ali i za sve one koji vode stresan i naporan način života, osjećaju kroničan umor, iscrpljenost i nedostatak energije. Također, pomaže kod grčeva te je izvrsna podrška za oporavak mišića nakon intenzivnog treninga. Magnezij doprinosi mentalnom fokusu i cjelokupnoj kognitivnoj funkciji. Magnezij malat ima i manji laksativni učinak od drugih soli magnezija radi njegovog blažeg djelovanja na probavni sustav.

3. Magnezij glicinat

Magnezij glicinat je organski kompleks magnezija i aminokiseline glicina. Glicin je jedan od glavnih neurotransmitora koji djeluje inhibitorno na središnji živčani sustav, izazivajući umirujući učinak na prijenos živčanih signala, što rezultira smirenjem. Zbog velike količine dipeptidnih kanal u crijevima, preko kojih se ovaj zanimljivi spoj apsorbira, magnezij glicinat ima odličnu bioraspoloživost te je istovremeno siguran za konzumaciju. Magnezij glicinat djeluje na smanjenje tjeskobe, nervoze i stresa. Njegov opuštajući učinak čini ovaj oblik magnezija izvrsnim izborom kod anksioznosti i depresije. Glicin također pozitivno utječe na kvalitetu sna, zbog čega se preporučuje osobama koje imaju problema s usnivanjem. Prikladan je za osobe s osjetljivim želucem i gastrointestinalnim smetnjama, te se zbog svoje sigurnosti, preporučuje i osobama koje trebaju veći unos magnezija od preporučenog. Kao i ostali oblici magnezija, može se koristiti za relaksaciju mišića kod grčeva i napetosti. Uzimanje ovog oblika magnezija može se preporučiti u večernjim satima.

4. Kombinacija organskih oblika magnezija

Iako svaki organski oblik magnezija (citrat, malat, glicinat) ima specifične farmakološke i fiziološke prednosti, kombiniranje više oblika u jednoj strategiji suplementacije omogućuje širi i uravnoteženiji učinak nego uporaba samo jedne soli magnezija. Razlike u kemijskoj strukturi, putovima apsorpcije i specifičnim metaboličkim ulogama znače da različiti oblici magnezija djeluju komplementarno, podupirući organizam na više razina.

Kombinacijom različitih oblika magnezija stvara se profil djelovanja koji istovremeno podržava različite dnevne potrebe organizma – od jutarnje energije i fokusa, preko pomoći mišićima i probavi tijekom dana, do večernjeg opuštanja i smirenja. Posebno je pogodna za osobe koje traže cjelodnevnu, kontinuiranu podršku magnezija.

Zahvaljujući komplementarnim mehanizmima djelovanja, kombinacija citrata, malata i glicinata predstavlja uravnotežen način nadoknade magnezija, prilagođen stvarnim potrebama ubrzanog načina života.

Od organskih oblika magnezija iz Dietpharm asortimana isprobajte:

1. Magnezij 3 Organic Complex kapsule
2. Magnezij Glicinat kapsule
3. Magnezij Malat 400 prašak
4. Magnezij Malat 400 kapsule
5. Magnezij Citrat 375 DIREKT prašak
6. Magnezij Citrat 375 šumeće tablete
7. Magnezij Citrat 375 DUO kapsule

Literatura:

1. Lindberg. J. L., et al."Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. "Journal of the American College of Nutrition (1990): 48-55.
2. Uysal, Nazan, et al. "Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: which magnesium compound works best?." Biological trace element research 187 (2019): 128-136.
3. Wu, J. L., et al. "Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shuttle in liver of mice." Physiological research 56.2 (2007).
4. Eby, George A., and Karen L. Eby. "Rapid recovery from major depression using magnesium treatment." Medical hypotheses 67.2 (2006): 362-370.
5.  Serefko, Anna, et al. "Magnesium in depression." Pharmacological Reports 65.3 (2013): 547-554.
6. Greenblatt, James. "Magnesium: The missing link in mental health." Integrated Medicine for Mental Health. November 17 (2016).
7. Umoh, Ekementeabasi A. et al." Effect of chronic administration of magnesium supplement (magnesium glycinate) on male albino wistar rats’ intestinal (Ileum) motility, body weight changes, food and water intake."Heliyon 2023 Aug 9;9(8):e19042.
8. Mehmet A. et al. "Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds." Biol Trace Elem Res. 2019 Dec; 192(2):244-251.
9. Supakatisant  C., and Phupongcorresponding  V. "Oral magnesium for relief in pregnancy‐induced leg cramps: a randomised controlled trial." Matern Child Nutr. (2015):139–145.
10. Bannai M., and Kawai N. "New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep."J Pharmacol Sci. (2012): 118(2):145-8.
11. Lindberg JS., Zobitz MM., Poindexter JR., and Pak CY. "Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. " J Am Coll Nutr. (1990): 9(1):48-55.