Vitamin D - uloga u organizmu i optimalan dnevni unos

Vitamin D ili kalciferol mikronutrijent je topiv u mastima, što podrazumijeva da se pohranjuje u masnom tkivu ljudskog tijela te po potrebi otpušta u organizam. Vitamin D razlikuje se od ostalih vitamina po tome što ga naše tijelo može samostalno proizvesti.

Što je vitamin D?

Razlikujemo dva glavna oblika vitamina D, vitamin D2 i vitamin D3. Vitamin D2 prisutan je u biljnim izvorima i nekim gljivama, dok je vitamin D3 glavni vitamin u životinja i ljudi.

Vitamin D3 proizvodi se iz endogenog kolesterola u koži. Da bi se pretvorio u svoj biološki aktivni oblik (kalcitriol), mora proći procese pretvorbe u jetri i bubrezima.

Razlika između vitamina D i drugih vitamina je njegova struktura koja nalikuje kolesterolu. Zahvaljujući strukturi, vitamin D se u organizmu ponaša kao steroidni hormon koji se može vezati na receptore stanica i pokrenuti brojne procese u organizmu.

Receptore za vitamin D nalazimo u gotovo svim tkivima i organima u ljudskom tijelu, stoga je njegova uloga daleko šira od dobro poznatog djelovanja na zdravlje kostiju i mišića.

Koja je uloga vitamina D u organizmu?

Najosnovnija uloga vitamina D veže se uz kalcij i zdravlje kostiju. Vitamin D potiče apsorpciju kalcija iz crijeva čime pomaže održavati gustoću i čvrstoću koštanog tkiva. Očuvanje zdravlja kostiju važno je za prevenciju i liječenje osteoporoze.

Isto tako, vitamin D doprinosi i normalnoj funkciji mišića te pomaže u očuvanju zdravlja zubi. Sudjeluje i u održavanju normalne funkcije imunosnog sustava, putem djelovanja na urođeni i stečeni imunosni odgovor.

Vitamin D se u istraživanjima sve više povezuje sa zdravljem probavnog sustava, naročito s održavanjem crijevne barijere i ravnoteže crijevne mikrobiote.

Naposljetku, vitamin D pomaže u procesima dijeljenja stanica, a njegova povezanost s pojavom i uznapredovanjem malignih bolesti je tema koja se sve više istražuje.

Izvori vitamina D: sunce, prehrana i suplementi

U odnosu na ostale vitamine, koji se u organizam primarno unose prehranom ili dodacima prehrani, najveći dio vitamina D proizvodi se djelovanjem sunčeve svjetlosti (UVB zračenjem). Ovisno o stupnju izloženosti sunčevoj svjetlosti i razini pigmentacije kože (koja utječe na razinu do koje možemo apsorbirati UV zračenje), ljudsko tijelo može proizvesti do približno 80 % potrebnih količina vitamina D.

Preostale potrebe za unosom vitamina D možemo zadovoljiti dodacima prehrani ili prehranom bogatom vitaminima D3 ili D2.

Iako je prehranom moguće unijeti vitamin D, ona sama po sebi nije dostatna za unos potrebne količine istog. Najveće količine vitamina D mogu se pronaći u masnim ribama  (losos, skuša i srdele) i ulju jetre bakalara, dok manje količine možemo pronaći u žumanjku jajeta i crvenom mesu. Zbog nedostatka prirodnih izvora u hrani, mnogi prehrambeni proizvodi (žitarice, mliječni proizvodi i biljna mlijeka) obogaćeni su vitaminima D2 i D3.

Vitamin D2 i D3 dostupni su i u obliku dodataka prehrani. Obično se preporučuje suplementacija vitaminom D3 zbog potencijalno bolje bioraspoloživosti.

Vitamin D3 može se pronaći u raznim oblicima dodataka prehrani poput tableta, kapsula, sirupa i oralnih kapi.

Nedostatak vitamina D: simptomi i znakovi

Simptomi nedostatka vitamina D u odraslih su najčešće individualni ili mogu potpuno izostati.

Znakovi koji se mogu pojaviti su:

• bol u kostima
• osjećaj umora
• slabost mišića, bol ili grčevi u mišićima
• promjene raspoloženja

Blaži nedostatak vitamina D u djece može dovesti do slabih, osjetljivih ili bolnih mišića, dok u težim slučajevima može nastati stanje koje zovemo rahitis.

Simptomi mogu uključivati:

• nepravilnosti u rastu uslijed savijanja kostiju
• bolove u kostima
• deformacije u zglobovima

Tko ima povećan rizik od nedostatka vitamina D?

Nedostatak vitamina D rastući je svjetski javnozdravstveni problem. Više od milijarde ljudi na svijetu ima problem s nedovoljnim razinama vitamina D u organizmu.

Prekomjerno sklanjanje sa sunca i uporaba proizvoda za zaštitu od sunca s visokim zaštitnim faktorom mogu utjecati na manjak vitamina D u organizmu.

Isti učinak mogu imati i nedovoljno izlaganje suncu uslijed sjedilačkog načina života, medicinskih razloga ili nedovoljnog kretanja osoba starije životne dobi. Starenje je povezano i s manjom mogućnošću proizvodnje aktivnog oblika vitamina D.

Velike količine potkožne masti u pretilih osoba mogu „zarobiti“ vitamin D, odnosno smanjiti mogućnost njegovog otpuštanja u krvotok.

Deficit vitamina D može nastati i smanjenom mogućnošću apsorpcije masti i aktivacije vitamina D uslijed nedostatka probavnih enzima, celijakije, cistične fibroze, kroničnih bubrežnih bolesti i dr.

Koža tamnije puti (koža bogatija melaninom) ima smanjenu sposobnost proizvodnje vitamina D. Osobe tamnije puti moraju se izložiti sunčevoj svjetlosti otprilike 3 do 5 puta duže kako bi proizveli jednaku količinu vitamina D u odnosu na osobe svjetlije puti.

Osim toga, povećan rizik od manjka vitamina D očituje se kod trudnica i produljenog dojenja, ali i pri primjeni određenih vrsta lijekova poput glukokortikoida i antiepileptika.

Možemo li pretjerati s unosom vitamina D?

Možemo.

Vitamin D, kao što je već prethodno spomenuto, vitamin je topiv u mastima, što znači da se on „sprema“ u masnom tkivu našeg organizma. Za razliku od vitamina topivih u vodi, kao što su vitamini iz skupine B i C, čiji se višak mnogo lakše može mokraćom izlučiti iz organizma, vitamin D se može nakupljati u organizmu i teže eliminirati.

Najčešći ishod povećane razine vitamina D je hiperkalcemija (povišena razina kalcija u krvi) čiji se simptomi mogu ispoljiti u obliku mučnine,  pojačane žeđi i učestalog mokrenja, smanjenog apetita, zatvora, osjećaja slabosti i dr.

Važno je napomenuti da individualne razlike poput tjelesne mase, količine masnog tkiva i razlika u metabolizmu, mogu utjecati na to kako određena doza vitamina D utječe na pojedinca. Iz tog razloga, prije uzimanja visokih doza vitamina D, savjetujte se s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom.

Koliko vitamina D dnevno uzimati?

Razina vitamina D u krvnom serumu provjerava se određivanjem koncentracije 25(OH)D, odnosno glavnog cirkulirajućeg oblika vitamina D u organizmu.

Prema smjernicama za prevenciju, prepoznavanje i liječenje nedostatka vitamina D u odraslih, preporučena je populacijska koncentracija vitamina D u krvi koja iznosi 75-125 nmol/L. Vrijednosti ispod 75 nmol/L upućuju na manjak vitamina D, a razina ispod 50 nmol/L smatra se nedostatnom za zdravlje mišićno-koštanog sustava. Suviškom vitamina D smatra se razina iznad 250 nmol/L.

Unos vitamina D se izražava u međunarodnim jedinicama (skraćeno IJ) koje označavaju biološku aktivnost tvari.

Tablica 1. Standardne preporuke za dnevni unos vitamina D u općoj populaciji

U općoj odrasloj populaciji preporučuje se 600 IJ kao dnevni preventivni unos vitamina D, odnosno 800 IJ nakon 70. godine života (Tablica 1). Osobama koje imaju povećani rizik od nedostatka vitamina D, preporučuje se preventivni dnevni unos od 1500-2000 IJ. Osobama s pretilošću (ITM veći od 30 kg/m²), preporučuje se unos 2-3 puta veći od preporuka za pojedinu skupinu u općoj populaciji.

Doza vitamina D mora zadovoljiti dnevne potrebe za pojedinu (dobnu) skupinu, ali istovremeno treba pripaziti i da se bez liječničkog nadzora ne prelazi gornja granica sigurnog unosa koja iznosi 4000 IJ.

Primjena vitamina D smatra se sigurnom, a istraživanja pokazuju da tek doza od 50 000 IJ na dan tijekom više mjeseci može uzrokovati toksičan učinak.

Kada i kako uzimati vitamin D?

Za uzimanje vitamina D nema savršenog vremena tijekom dana. Budući da je topiv u mastima, apsorpcija može biti bolja ako se unosi uz konkretan obrok ili užinu koji sadrže zdrave masti.

Kod suplementacije vitaminom D, u obzir treba uzeti dob, postojeću razinu vitamina D, zdravstveno stanje i moguću terapiju koju osoba koristi. Odluka o tome kada je najbolje uzeti vitamin D ovisi o Vama i Vašem liječniku koji može dati savjet na temelju zdravstvenog stanja, lijekova i postojećih zdravstvenih tegoba.

Dodaci prehrani nisu zamjena za raznoliku i uravnoteženu prehranu niti za zdrav način života. Ovaj članak ima informativni karakter i ne zamjenjuje savjet liječnika ili ljekarnika.

Literatura

Cleveland Clinic. (2022, August 2). Vitamin D deficiency: Causes, symptoms & treatment. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency

Europska komisija. (2012). Uredba Komisije (EU) br. 432/2012 od 16. svibnja 2012. o utvrđivanju popisa dopuštenih zdravstvenih tvrdnji koje se navode na hrani, osim onih koje se odnose na smanjenje rizika od bolesti te na razvoj i zdravlje djece. EUR-Lex. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/hr/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

NHS. (2023, January 10). How and when to take colecalciferol. https://www.nhs.uk/medicines/colecalciferol/how-and-when-to-take-colecalciferol/

Verbanac, D. (2020, May 19). Vitamin D. PLIVA zdravlje. https://www.plivazdravlje.hr/aktualno/clanak/33807/Vitamin-D.html

Vranešić Bender, D., Giljević, Z., Kušec, V., Laktašić Žerjavić, N., Bošnjak Pašić, M., Vrdoljak, E., Ljubas Kelečić, D., Reiner, Ž., Anić, B., & Krznarić, Ž. (2016). Smjernice za prevenciju, prepoznavanje i liječenje nedostatka vitamina D u odraslih. Liječnički vjesnik, 138(5–6), 121–132. https://hrcak.srce.hr/172851