Magnesium

Svaka stanica u tijelu ovisi o magneziju. Ovaj mineral aktivira enzime koji upravljaju energijom, regulira prijenos signala u živčanom sustavu i omogućuje mišićima da se pravilno stežu i opuštaju.

Neka životna razdoblja – kronični stres, pojačana tjelesna aktivnost, trudnoća – povećavaju dnevne potrebe iznad onoga što je prosječna prehrana u stanju pokriti.

Zdravstvene tvrdnje za magnezij potvrđene su od EFSA-e na temelju kliničkih dokaza:

• Svaka stanica našeg tijela neprestano troši energiju. Magnezij doprinosi normalnom energetskom metabolizmu – sudjeluje u razgradnji ugljikohidrata, proteina i masti i ključan je za sintezu ATP-a, molekule koja napaja stanice.
• Neka životna razdoblja traže od tijela više nego inače. Magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti.
• Svaki dan koristimo mišiće – hodamo, trčimo, dižemo, stojimo. Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića, djeluje kao antagonist kalcija i regulira mišićnu kontrakciju i relaksaciju.
• Nakon tjedana punih obveza lako je osjetiti da ste na rubu svojih snaga. Magnezij doprinosi normalnoj funkciji živčanog sustava – sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa i zaštiti živčanih stanica.
• Mentalni napor i dalje je napor. Magnezij doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji.
• Magnezij doprinosi ravnoteži elektrolita – važnoj za hidraciju i optimalan rad mišića, posebno kod sportaša.
• Magnezij doprinosi održavanju normalnih kostiju i zubi, ugrađen je u strukturu kostiju i surađuje s vitaminom D u regulaciji homeostaze kalcija.
• Magnezij doprinosi normalnoj sintezi proteina i ima ulogu u procesu diobe stanica.

Za detaljan pregled svih učinaka magnezija na organizam pročitajte: kako magnezij utječe na zdravlje →

Tijelo obično šalje signale prije nego što se nedostatak potvrdi zdravstvenom pretragom. Sljedeći znakovi mogu upućivati na nedovoljni unos magnezija, a osobito ako se javljaju u kombinaciji:

• Grčevi i napetosti u mišićima i nogama – jedan od najčešćih znakova nedostatka magnezija
• Umor koji ne prolazi nakon odmora
• Razdražljivost i nemir
• Poteškoće s koncentracijom
• Problemi sa spavanjem
• Trzanje očnog kapka
• Učestale glavobolje i migrene

Veći rizik od nedovoljnog unosa magnezija imaju trudnice i dojilje, osobe starije od 60 godina (zbog smanjene intestinalne apsorpcije), sportaši i aktivne osobe te osobe koje prolaze kroz dulja razdoblja kroničnog stresa.

Ovi znakovi mogu imati i druge uzroke. Ako su učestali ili dugotrajni, posavjetujte se s liječnikom ili ljekarnikom koji može procijeniti je li nadoknada magnezija prikladna za vas.

Dodaci prehrani s magnezijem na tržištu dijele se na anorganske i organske soli. Anorganske soli magnezija – poput magnezijevog oksida, karbonata, klorida i sulfata – razlikuju se po topljivosti i bioraspoloživosti. Magnezijev oksid jedan je od najčešće korištenih kemijskih oblika magnezija u dodacima prehrani, ali zbog niske topljivosti ima ograničenu apsorpciju. Magnezijev klorid anorganska je topljiva sol s dobrom apsorpcijom, a magnezijev sulfat poznat je po izrazito laksativnom učinku.

Organski oblici magnezija – citrat, malat, glicinat, treonat – u pravilu su znatno bolje iskoristivosti od anorganskih oblika. Magnezijev laktat još je jedan organski oblik magnezija, dobro topljiv i blag za probavni sustav, no trenutačno nije dio Dietpharm asortimana. Najbolju apsorpciju magnezija postižu aminokiselinski kelati (kelirani spojevi u kojima je magnezij vezan na aminokiselinu) poput magnezijevog bisglicinata, koji se apsorbiraju izravno putem dipeptidnih kanala u crijevu, što ih čini posebno blagima za probavni sustav. Razlika nije samo u apsorpciji: važni su i udio elementarnog magnezija, probavna podnošljivost i format koji vam odgovara.

Magnezijev citrat

Svojstva: Organski spoj magnezija s limunskom kiselinom. Visoka topljivost, dobra bioraspoloživost. Dostupan u tri formata.

Kome odgovara: Za svakodnevnu primjenu kroz dan. Kod redukcijskih dijeta, kod problema s grčevima i napetosti u mišićima, kod neredovite probave.

Dietpharm proizvod i elementarni magnezij po preporučenoj dnevnoj dozi:

• Magnezij Citrat 375 Direkt prašak – 375 mg (1 vrećica)
• Magnezij Citrat 375 šumeće tablete – 375 mg (1 šumeća tableta)
• Magnezij Citrat 375 DUO kapsule – 375 mg (2 kapsule)

Magnezijev glicinat / bisglicinat

Svojstva: Organski topljivi kompleks – kelirani spoj magnezija vezanog na aminokiselinu glicin. Apsorbira se putem dipeptidnih kanala u crijevu, što osigurava visoku bioraspoloživost i izvrsnu probavnu podnošljivost.

Kome odgovara: Idealan oblik za osjetljiv probavni sustav i za normalnu funkciju živčanog sustava te podršku psihološkoj funkciji. Primjena se preporuča navečer, kao dio večernje rutine.

Dietpharm proizvod i elementarni magnezij po preporučenoj dnevnoj dozi:

• Magnezij Glicinat kapsule – 300 mg (4 kapsule)
• Magnezij Glicinat kapsule bočica – 300 mg (4 kapsule)

Magnezijev malat

Svojstva: Organski spoj magnezija s jabučnom (malatnom) kiselinom. Visoke bioraspoloživosti i dobre podnošljivosti, bez laksativnog učinka.

Kome odgovara: Za profesionalne sportaše i osobe koje se aktivno bave tjelesnom aktivnošću. Za osobe koje osjećaju kroničan umor, iscrpljenost i nedostatak energije. Odlična opcija za jutarnji unos.

Dietpharm proizvod i elementarni magnezij po preporučenoj dnevnoj dozi:

• Magnezij Malat 400 kapsule – 400 mg (4 kapsule)
• Magnezij Malat 400 prašak – 400 mg (1 vrećica)

Magnezijev L-treonat

Svojstva: Organski kompleks magnezija i treonske kiseline (metabolita vitamina C). Prvotno istražen 2010. na MIT-u. Visoka bioraspoloživost i dobra probavna podnošljivost, bez laksativnog učinka.

Kome odgovara: Za osobe koje žele ciljano poduprijeti živčani sustav i kognitivnu funkciju, posebno u zahtjevnijim životnim razdobljima i s godinama. Za unos tijekom dana, uz obrok.

Dietpharm proizvod i elementarni magnezij po preporučenoj dnevnoj dozi:

• Neuro Strong vrećice – 144 mg (1 vrećica)

Magnezijev taurat

Svojstva: Organski spoj magnezija i taurina, aminokiseline na koju je magnezij vezan kelatnom vezom.

Kome odgovara: Blaži za osjetljiviji probavni sustav.

Dietpharm proizvod: Nije trenutačno u Dietpharm asortimanu. Za osjetljiv probavni sustav preporučujemo magnezijev glicinat.

Kombinacija organskih oblika

Svojstva: Tri organska oblika magnezija u jednom proizvodu.

Kome odgovara: Za svakodnevnu primjenu i osobe koje žele pokriti više oblika bez kombiniranja više različitih dodataka prehrani.

Dietpharm proizvod i elementarni magnezij po preporučenoj dnevnoj dozi:

• Magnezij 3 Organic Complex kapsule – 200 mg (2 kapsule), 300 mg (3 kapsule)

Večernja formulacija

Svojstva: Magnezij u kombinaciji sa sastojcima za brže usnivanje i miran san (melatonin, valerijana, matičnjak). Dostupan u kapsulama i direktnom prašku.

Kome odgovara: Za primjenu pred spavanje, kao dio večernje rutine. Kod isprekidanog sna, poteškoća s usnivanjem i ublažavanja jet-laga.

Dietpharm proizvod i elementarni magnezij po preporučenoj dnevnoj dozi:

• Magnezij Noć kapsule (40 kom.) – 300 mg (2 kapsule)
• Magnezij Noć kapsule (20 kom.) – 300 mg (2 kapsule)
• Magnezij Noć Direkt prašak – 62,5 mg (1 vrećica)

Za detaljnu usporedbu svih organskih oblika magnezija pročitajte: koji organski oblik magnezija odabrati →

Magnezij možete uzimati u bilo koje doba dana, ali vrijeme primjene može utjecati iskustvo:

• Ujutro – magnezij citrat ili malat dobra su opcija za početak dana, posebno uz obrok. Jabučna kiselina u malatu prirodni je sudionik energetskog metabolizma.
• Navečer ili pred spavanje – magnezij glicinat i večernje formulacije prigodan su izbor za večernju rutinu. Magnezij doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji, a u kombinaciji s odabranim sastojcima (melatonin, valerijana, matičnjak) doprinosi kvaliteti sna. U slučaju učestalih noćnih grčeva u nogama, primjena magnezija pred spavanje preporučen je odabir.
• Nakon tjelesne aktivnosti – za sportaše i aktivne osobe preporučen je unos magnezija nakon treninga. Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića, a opuštajuće djelovanje na mišiće nije poželjno za vrijeme same aktivnosti.
• Uz obrok – smanjuje mogućnost probavne nelagode, posebno korisno kod osjetljivijeg probavnog sustava.
• Kontinuirana primjena – redovit, dugotrajan unos daje bolje rezultate od povremene, neredovite primjene. Dnevne potrebe za magnezijem kreću se od 300 do 400 mg za odrasle osobe, a istraživanja su potvrdila kako je dnevna doza od 375 mg optimalna.

Točnu dozu uvijek provjerite na deklaraciji odabranog proizvoda ili se posavjetujte s liječnikom ili ljekarnikom.

Magnezij je sastavni dio klorofila – zelenog pigmenta biljaka – zbog čega tamnozeleno povrće, orašasti plodovi i cjelovite žitarice prirodno sadrže više ovog minerala. No biljka može sadržavati samo onoliko magnezija koliko ga je pronašla u tlu.

Tlo na kojem se danas uzgaja hrana sve je siromašnije magnezijem. Umjetna gnojidba dovodi do osiromašenja sadržaja magnezija u tlu, pa tako i u biljkama, jer se primjenjuju gnojiva koja ne sadrže magnezij, već dušik, fosfor i kalij. Osim toga, termička obrada namirnica može smanjiti sadržaj magnezija i do 70%, ovisno o metodi i trajanju kuhanja. Također, visok udio ultra-procesirane hrane u svakodnevnoj prehrani dodatno smanjuje unos magnezija iz prirodnih izvora.

Uobičajenom prehranom dnevno se unese 180-300 mg magnezija – što je manje od preporučenog dnevnog unosa od 375 mg za odrasle osobe. Upravo tu dodaci prehrani mogu biti korisna nadopuna (ne i zamjena za uravnoteženu prehranu). Apsorpciju magnezija povećava vitamin D i laktoza te vitamin B6, koji je bitan za transport magnezija u stanice.

Namirnice s dobrim udjelom magnezija:

• Orašasti plodovi i sjemenke – bademi, indijski oraščić, sjemenke bundeve i sezama
• Tamnozeleno lisnato povrće – špinat, blitva
• Mahunarke – grah, leća, slanutak
• Cjelovite i integralne žitarice – zobene pahuljice, smeđa riža, heljda, kvinoja
• Tamna čokolada – s udjelom kakaa iznad 70%
• Banane

Također, mineralna voda koja danas postoji na tržištu predstavlja dobar svakodnevni izvor magnezija.

Potpuni pregled namirnica bogatih magnezijem i faktora koji utječu na dnevni unos →

Koji magnezij odabrati?

Ne postoji jedan univerzalno 'najbolji' oblik – postoji oblik koji je najprikladniji za vas. Magnezij citrat je dobar svakodnevni izbor za unos kvalitetnog magnezija, magnezij glicinat je posebno blagonaklon prema probavnom sustavu, magnezij malat prvi je izbor za sportaše i aktivne osobe, a magnezij L-treonat za ciljanu podršku živčanom sustavu. Ako niste sigurni, isprobajte naš kviz ili se posavjetujte s ljekarnikom.

Kolika je preporučena doza magnezija?

Preporučeni dnevni unos za odrasle iznosi 375 mg elementarnog magnezija. Točan udio magnezija za odabrani dodatak prehrani provjerite na deklaraciji proizvoda koja to mora jasno istaknuti.

Kada uzimati magnezij – ujutro ili navečer?

Oboje je u redu, primjena magnezija ovisi individualnom stanju i preferencijama. Citrat i malat mnogi biraju ujutro ili tijekom dana. Glicinat i večernje formulacije popularan su izbor za večernju rutinu. Ako se grčevi u nogama češće javljaju noću, preporuka je također uzeti magnezij prije spavanja. Uzimanje uz obrok smanjuje mogućnost probavne nelagode. Za optimalan učinak najvažnija je redovitost.

Kada se mogu očekivati prvi rezultati?

Iskustva su individualna. Redovita, kontinuirana primjena bolja je od povremene jer se razina magnezija u organizmu gradi postupno. Za personalizirani savjet o trajanju primjene, posavjetujte se s liječnikom ili ljekarnikom.

Može li magnezij imati laksativni učinak?

Kod viših doza, neki oblici magnezija mogu imati blaži laksativni učinak. Kelirani oblici poput bisglicinata u pravilu su blaži za probavni sustav. Ako imate osjetljiv probavni sustav, počnite s nižom dozom i postupno je povećavajte prema uputama na deklaraciji.

Mogu li uzimati magnezij uz vitamin D ili B6?

Magnezij se dobro kombinira s vitaminima B6 i D – oba podupiru apsorpciju magnezija.

Ne dopustite da umor ili nedostatak kvalitetnog sna ograniče kako izgleda vaš dan i aktivnosti u kojima uživate.

Moderna prehrana bogata visoko-procesuiranim namirnicama već sama po sebi smanjuje unos magnezija. Stres, intenzivan rast i razvoj, trudnoća, starija dob i konzumacija alkohola ili određenih lijekova dodatno povećavaju potrebe organizma za ovim mineralom, čime disbalans postaje češći nego što mislimo.

Uzimanje magnezija jedan je od jednostavnih koraka koji vam mogu pomoći da se osjećate bolje – dobro istražen i dostupan u obliku koji odgovara upravo vama. Ako niste sigurni odakle krenuti, naš kviz za odabir magnezija dobar je prvi korak. Ili nas jednostavno pitajte – tu smo.

Dodaci prehrani nisu zamjena za raznovrsnu i uravnoteženu prehranu ni zdrav način života. Ako simptomi poput umora, grčeva ili poremećaja spavanja traju dulje, posavjetujte se s liječnikom ili ljekarnikom. Zdravstvene tvrdnje navedene na ovoj stranici odobrene su od strane Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA).