B kompleks - vitamini skupine B od prehrane do dodataka prehrani

Vitamini skupine B, poznatiji kao B-kompleks, mikronutrijenti su topivi u vodi čiju skupinu obuhvaća ukupno osam vitamina. Iako svaki vitamin B ima svoje zasebne funkcije, oni djeluju zajedno i uzajamno se dopunjuju u raznim procesima unutar organizma.

Što su vitamini B i čemu služe?

Vitamini skupine B čine skupinu od ukupno osam vitamina: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), vitamin B6, biotin (B7), folat (B9) i kobalamin (B12).

U osnovi, vitamini B pomažu ljudskom tijelu pretvoriti hranu u energiju. Pomažu u pretvorbi ugljikohidrata, masti i proteina kako bi ih naše tijelo moglo iskoristiti.

Djeluju kao koenzimi u metaboličkim procesima tako što pomažu enzimima u ispoljavanju kemijskih reakcija. Bez vitamina B mehanizam proizvodnje energije bi se osjetno usporio. Ipak, njihova uloga nadilazi proizvodnju energije, važni su i za ispravan rad živčanog sustava, smanjenje umora i osjećaja iscrpljenosti, rast stanica, proizvodnju DNA i drugo.

Budući da je riječ o vitaminima topivim u vodi, činjenica je da ih tijelo uglavnom ne pohranjuje u velikim količinama stoga ih je važno unositi prehranom (ili dodacima prehrani). Iznimka spomenutome je vitamin B12, kojeg tijelo može pohraniti (u jetri) i do nekoliko godina.

Najvažniji prehrambeni izvori vitamina B

Tablica 1. Izvori vitamina B u hrani

Manjak vitamina B: rizične skupine

Na manjak vitamina B mogu utjecati životna dob, način života i neke bolesti i/ili lijekovi.

Starija životna dob povezana je s manjom mogućnošću apsorpcije vitamina B (naročito B6 i B12) što može dovesti do njihovog posljedičnog manjka u organizmu.

Osobe koje se strogo drže vlastitih prehrambenih režima poput vegetarijanaca i vegana mogu imati nedostatne razine vitamina B u organizmu (najviše B12). Osim toga, prekomjerna konzumacija alkohola može utjecati na smanjene razine vitamina B1, B3 i B6. 

Određene bolesti, kao što je šećerna bolest tipa 2, mogu utjecati na manjak vitamina B. Pretilost je također povezana s mogućnošću nedostatka vitamina B u ljudskom tijelu.

Dodatno, način na koji ljudsko tijelo koristi vitamine B može biti genetski uvjetovano. Jedna od poznatijih genetskih varijacija odnosi se na gen MTHFR čije genetske promjene mogu utjecati na sposobnost tijela da pravilno iskoristi uneseni folat. Istraživanje provedeno u Hrvatskoj utvrdilo je da je ~54 % ispitanika (na ukupno njih 228) imalo barem jednu kopiju varijante MTHFR gena koja može utjecati na metabolizam folata.

Isto tako, određeni lijekovi poput tableta za oralnu kontracepciju mogu biti čimbenik rizika za manjak vitamina B6.

Dnevne potrebe za vitaminom B

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) utvrdila je preporučeni dnevni unos vitamina B za zdrave odrasle osobe (tablica 2).

Tablica 2. Dnevne potrebe za unos vitamina skupine B u odraslih

mg = miligram; µg = mikrogram; MJ = megadžul, jedinica energije; NE = niacinski ekvivalent; DFE = prehrambeni ekvivalent folata. Vrijednosti izražene po MJ ovise o energetskim potrebama pojedinca

Važno je napomeuti da potrebe mogu biti različite u slučaju djece i adolescenata,  trudnoće, dojenja ili kod liječenja dijagnosticiranog nedostatka.

Biotin (vitamin B7): više od "vitamina ljepote"

Biotin je poznat po tome što može pomoći u očuvanju zdrave kože i kose, ali njegove su uloge mnogo raznovrsnije.

Naime, biotin je važan kako izvana, tako i iznutra. Može sudjelovati u normalnom metabolizmu stvaranja enegije i hranjivih tvari, pridonijeti pravilnom radu živčanog sustava i psihološkoj funkciji, ali je važan i u održavanju zdrave sluznice.

Osim navedenog, biotin može pomoći organizmu da bolje iskoristi ugljikohidrate, masti i proteine iz hrane.

Vitamin B9: folat, folna kiselina te njihova uloga

Folat je opći naziv za različite oblike istog vitamina, vitamina B9. To može biti prirodni oblik vitamina B9 koji možemo pronaći u hranjivim namirnicama, dok se folna kiselina odnosi na sintetske oblike koje možemo pronaći u dodacima prehrani i hrani obogaćenoj B9 vitaminom.

Vitamin B9 važan je za rast majčinog tkiva tijekom trudnoće. Potrebe za njime posebno su važne prije i tijekom trudnoće zbog povećane diobe stanica i sinteze DNA tijekom razvoja embrija.

Nadalje, folat doprinosi normalnoj sintezi aminokiselina (preteča proteina), normalnom stvaranju krvnih stanica te potiče dijeljenje stanica. Poput biotina, može imati pozitivan učinak na psihološku funkciju.

Folat također pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti, kao i u normalnom radu imunosnog sustava.

Vitamin B12: za živčani sustav i hematopoezu

Vitamin B12 najčešće se veže uz pravilan rad živčanog sustava te stvaranje crvenih krvnih stanica. Osim toga, sudjeluje u metaboličkim procesima važnim za stvaranje energije te može doprinijeti pravilnom metabolizmu homocisteina.

Doprinosi i radu imunosnog sustava, normalnoj psihološkoj funkciji te ima ulogu u procesu dijeljenja stanica. Adekvatan unos vitamina B12 može imati pozitivan učinak na smanjenje umora i iscrpljenosti.

Nedostatak vitamina B: najčešći znakovi i simptomi

Nedostatak vitamina B ne može se svesti na nekoliko simptoma jer se manjak svakog pojedinog vitamina može očitovati različitim znakovima.

Među najčešćim znakovima mogu se pojaviti

• slabost i umor,
• otežana koncentracija,
• osjećaj razdražljivosti
• promjene raspoloženja.

Manjak nekih vitamina iz skupine B može utjecati i na smanjenu proizvodnju krvnih stanica, što može doprinijeti osjećaju umora, slabosti i iscrpljenosti.

Osim toga, mogu se pojaviti i neurološki simptomi kao što su trnci u nogama i rukama, smanjeni refleksi, osjećaj peckanja i teškoće u hodu.

Također je moguće vidjeti i promjene na koži, kosi i noktima, a to uključuje osip, ispucale usne, ranice u usnoj šupljini i slično.

U nekim se slučajevima mogu pojaviti i probavne tegobe poput osjećaja mučnine, proljeva ili smanjenog apetita.

Zalihe vitamina B12, koji se jedini može skladištiti u organizmu, mogu biti dovoljne za nekoliko godina. Iz tog se razloga njegov nedostatak često razvija postepeno te simptomi mogu postati vidljivi tek nakon nekoliko godina smanjene apsorpcije i/ili nedostatnog unosa.

U konačnici, nedostatak vitamina B ne može se potvrditi samo na osnovu navedenih simptoma, budući da mnogi od njih nisu specifični i mogu biti rezultat raznih drugih stanja.

U kojim oblicima možemo uzimati vitamine B?

Vitamini B dostupni su u obliku dodataka prehrani kao pojedinačni ili kao B-kompleks koji sadrži više vitamina iz skupine.

Oblici vitamina B koje možemo naći na tržištu jesu:

• standardne tablete
• tablete za žvakanje
• oralni sprej
• prašak
• otopina
• kapi (pojedinačne i multivitaminske) i drugo

Osim spomenutih farmaceutskih oblika, razlikuju se i po kemijskim oblicima u kojima se mogu naći. Primjerice, osim folne kiseline, vitamin B9 može se pronaći i u obliku metilfolata (5-MTHF), a vitamin B12 najčešće se može naći u obliku cijanokobalamina ili metilkomabalmina. Nadalje, vitamin B6 može se pronaći u, primjerice, obliku piridoksina.

Kada razmotriti B-kompleks ili dodatke prehrani?

U pravilu, većina zdravih odraslih osoba koje se hrane raznolikom i uravnoteženom prehranom mogu zadovoljiti dnevne potrebe za vitaminima iz skupine B, stoga uzimanje B-kompleksa ili pojedinačnih vitamina B nije potrebno svima.

O dodacima prehrani treba razmisliti kada prehrana ne osigurava dovoljne količine pojedinih vitamina, te kada se radi o ranije spomenutim skupinama koje imaju veći rizik od nedostatka vitamina B.

Literatura

Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068

Lovričević, I., Franjić, B.D., Tomičić, M., Vrkić, N., De Syo, D., Hudorović, N., ... Lončar, R. (2004). 5, 10-Methylenetetrahydrofolate Reductase (MTHFR) 677 C->T Genetic Polymorphism in 228 Croatian Volunteers. Collegium antropologicum, 28 (2), 647-654. Preuzeto s https://hrcak.srce.hr/5589

EFSA. (2017). Dietary Reference Values for Nutrients Summary Report. EFSA Supporting Publications, 14(12). https://doi.org/10.2903/sp.efsa.2017.e15121

Regulation - 432/2012 - EN - EUR-Lex. (n.d.). Eur-Lex.Europa.Eu. Retrieved September 23, 2026, from https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/eng

Sugandhi, V. V., Pangeni, R., Vora, L. K., Poudel, S., Nangare, S., Jagwani, S., Gadhave, D., Qin, C., Pandya, A., Shah, P., Jadhav, K., Mahajan, H. S., & Patravale, V. (2023). Pharmacokinetics of vitamin dosage forms: A complete overview. Food science & nutrition, 12(1), 48–83. https://doi.org/10.1002/fsn3.3787

National Institutes of Health. (2017). Dietary Supplement Fact Sheets. Nih.Gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/

NHS. (2020, August 3). B Vitamins and Folic Acid - Vitamins and Minerals. NHS. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/